Ins Fitnessstudio zu gehen, wird oft zuallererst von unserer To-Do-Liste gestrichen, wenn die Zeit knapp wird, vor allem aber auch wegen der monatlichen Mitgliedsbeiträge. Das heißt aber nicht, dass Sie überhaupt keinen Sport treiben können! Hier finden Sie meine bevorzugten Workouts für Zuhause. Sie können Sie bequem bei sich zu Hause machen, wenn Sie Zeit haben, und Sie brauchen keine Geräte dafür. Also keine Ausreden mehr!
Workout für die tiefe Bauchmuskulatur
Das ist ein tolles Workout für ein starkes Körperzentrum. Wärmen Sie sich wie vor jedem Workout gut auf. Diese einfachen elf Übungen sollten Sie je 30 Sekunden lang ausführen – insgesamt zweimal.
HOHER ARM- UND KNIESCHWUNG
Stehen Sie aufrecht, die Knie etwa in Schulterbreite. Heben Sie einen Arm gerade über den Kopf und heben Sie das entgegengesetzte Knie, so dass das Bein einen rechten Winkel bildet. Wechseln Sie dann mit einem Armschwung die Seiten und heben Sie abwechselnd die Knie. Diese Übung trainiert das Gleichgewicht und aktiviert deshalb das Körperzentrum.
X-HOCKE
Sie stehen mit den Füßen etwas mehr als schulterbreit nach vorn geöffnet. Strecken Sie beide Arme nach oben – über Schulterbreite hinaus – so dass Ihr Körper ein ‚X‘ bildet. Gehen Sie in eine tiefe Hocke und berühren Sie mit gekreuzten Händen die Innenseite der Füße (nicht einfach nur nach vorne beugen, sondern achten Sie wirklich darauf, die Knie zu beugen). Beim Hinsetzen sollte Ihr Körpergewicht auf den Fersen ruhen. Achten Sie darauf, beim Wiederaufrichten, sich ganz durchzustrecken, damit Ihre Bauchmuskulatur gut durchgearbeitet wird.
KLAPPMESSER
Stehen Sie aufrecht, die Arme nach oben gestreckt. Wählen Sie ein Bein als festes Standbein (mit leicht gebeugtem Knie) und stoßen Sie das andere Bein gestreckt nach vorn – bis Hüfthöhe, wenn Sie können. Beugen Sie dabei den Oberkörper nach vorn und berühren Sie mit den Händen die Fußspitzen. Wenn Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur dabei nicht mitmacht, beugen Sie das angehobene Bein leicht, damit Sie Ihre Zehen erreichen können. Hier geht es um den Crunch in der Körpermitte. Beim Strecken einatmen, beim Vorwärtsbeugen ausatmen.
AUSFALLSCHRITT MIT GESTRECKTER BRUST
Das ist ein normaler Ausfallschritt, aber mit der Ergänzung, dass Sie beim Schritt nach vorn die Brust gestreckt halten: Mit den Händen hinter dem Kopf. Achten Sie darauf, nicht den Hals vorzustrecken, halten Sie Ihre Wirbelsäule schön grade und lang. Gehen Sie nach vorn in den Ausfallschritt und zurück in die Ausgangsposition. Beine wechseln.
KNIEHEBUNG MIT DOPPELSCHLAG
Spannen Sie die Körpermitte an und strecken Sie die Arme mit den Handflächen zueinander nach oben aus. Führen Sie mit gleichzeitiger Drehung des Oberkörpers die Arme in einer schlagenden Bewegung schnell zu einer Seite. Heben Sie das entgegengesetzte Knie zu den herunterschlagenden Händen. 2x ausführen, dann die Seite wechseln und wiederholen. Achten Sie auf eine gerade, lange Wirbelsäule und überdrehen Sie den Oberkörper nicht. Das ist eine tolle Übung für die Hüftbeuger.
CRUNCHES IM STEHEN
Heben Sie die Arme über den Kopf und heben Sie ein Knie an die Brust. Beugen Sie die Arme, so dass die Ellbogen das angezogene Knie und Ihre Brust berühren. Sie können diese Übung mit gestreckten Beinen oder mit gebeugten Knien ausführen. Die Hauptsache ist, dass Rippen und Knie sich berühren.
SCHONENDER LIEGESTÜTZ-STRECKSPRUNG
Dies ist eine sanftere Art des Liegestück-Strecksprungs. Beginnen Sie im Stehen, kauern Sie sich dann nieder und legen Sie die Hände flach vor sich auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen nach hinten in die Brettposition und halten Sie diese zwei Sekunden lang. Springen Sie dann wieder mit den Füßen nach vorn in die Hocke und richten sich wieder gerade auf. Wiederholen. Achten Sie darauf, die Übungen kontrolliert auszuführen.
KNIE-HEBEDREHUNG IN DER HOCKE
Gehen Sie in die Hocke, die Füße etwas mehr als schulterbreit geöffnet und legen Sie die Finger an die Schläfen. Verlagern Sie das Körpergewicht auf eine Seite und heben Sie ein Knie. Bringen Sie durch eine Körperdrehung den entgegengesetzten Ellbogen an das angehobene Knie. Seite wechseln und wiederholen. Achten Sie auf langsame Ausführung der Übung, vergessen Sie nicht das Atmen und bleiben Sie leicht auf den Füßen.
LANGE, GESTRECKTE CRUNCHES
Legen Sie sich auf den Boden, ein Bein angewinkelt, das andere gestreckt. Führen Sie beide Arme hinter den Kopf und heben Sie Kopf, Arme und Oberkörper vom Boden hoch, während Sie gleichzeitig das gestreckte Bein anheben. Richten Sie sich beim Crunch auf, so dass Sie mit den Händen den gehobenen Fuß berühren. Halten Sie den gehobenen Fuß gebeugt, das Kinn weg von der Brust und die untere Lendenwirbelsäule auf dem Boden/der Matte. Seite wechseln und wiederholen. Die Übung wird leichter, wenn Sie sie nur mit einem Arm ausführen.
SUPERMAN-HEBUNG IN DER BAUCHLAGE
Wann immer Sie Ihre Bauchmuskulatur trainieren, sollten Sie auch auf die Rückseite achten und an den kleinen Gesäßmuskeln arbeiten. Legen Sie sich mit so weit wie möglich ausgestreckten Armen und Beinen bäuchlings auf den Boden. Heben Sie das linke Bein und den rechten Arm gleichzeitig hoch. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang, dann Arm und Bein langsam senken, die Seite wechseln und wiederholen. Achten Sie immer darauf, dass Ihre Augen geradeaus nach unten auf den Boden gerichtet bleiben. Dies ist eine sehr kleine Bewegung.
RUSSISCHER TWIST
Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden/die Matte. Stellen Sie die Füße fest auf den Boden, spannen Sie die Bauchmuskeln an und lehnen Sie sich leicht zurück, bis Sie fast auf dem Kreuzbein sitzen – Rücken gerade halten. Drehen Sie sich zu beiden Seiten, halten Sie dabei die Bauchmuskulatur angespannt und legen Sie die Hände jeweils auf der Seite auf den Boden, zu der Sie sich drehen. Wenn Sie die Übung leichter haben wollen, setzen Sie sich etwas aufrechter hin. Wenn Sie sie schwieriger haben wollen, lehnen Sie sich weiter zurück.
Wenn Sie dieses Trainingsprogramm zweimal absolviert haben, nehmen Sie sich Zeit zum Abwärmen.
Zirkeltraining für Fortgeschrittene
Wenn Sie für eine große Herausforderung bereit sind, dann wärmen Sie sich auf und steigen in mein Zirkeltraining für Fortgeschrittene mit ein. Wir werden sehr intensiv arbeiten und einige hoch wirksame Übungen machen. Sie sollten den Schwierigkeitsgrad unbedingt Ihrem individuellen Fitnesslevel anpassen und nur dann Übungen mit höherem Schwierigkeitsgrad ausführen, wenn Sie fit genug dafür sind. Wir werden in Intervallen arbeiten: 45 Sekunden hochintensive Bewegung, gefolgt von 15 Sekunden aktiver Entspannungsbewegung. Damit wird das Körperzentrum trainiert.
Hochintensive Bewegung: HOCKSPRÜNGE
Gehen Sie in die Hocke. Springen Sie nach vorn und gehen Sie bei der Landung wieder in die Hocke und in dieser Position ein paar Schritte zurück. In der Hocke sollten Sie immer auf den Fersen sitzen. Je weiter Sie sich nach hinten setzen und je weiter Sie nach vorne springen, desto anstrengender wird es, 45 Sekunden lang wiederholen.
Aktive Entspannungsbewegung: CRUNCHES
Machen Sie als Entspannungsbewegung 15 Sekunden lang Crunches. Achten Sie darauf, die Schultern vom Boden zu heben, den Blick zur Decke zu richten und das Kinn anzuheben.
Hochintensive Bewegung: LIEGESTÜTZ-SPRÜNGE
Gehen Sie mit geschlossenen Beinen/Füßen in den Liegestütz. Spreizen Sie mit einem Sprung (etwas mehr als hüftbreit) die Beine und springen Sie dann wieder zurück in die Ausgangsposition. 45 Sekunden lang wiederholen. Achten Sie dabei immer auf Ihre Position: Ihre Hände sollten nur etwas weiter als schulterbreit aufgestellt sein und mit Handgelenken und Schultern eine gerade Linie bilden.
Aktive Entspannungsbewegung: BEINHEBEN AUF HÄNDEN UND KNIEN
Gehen Sie für die nächste Entspannungsübung auf Hände und Knie. Heben Sie ein Bein und strecken Sie es gerade nach hinten aus. Führen Sie es dann zur Brust und strecken Sie es dann erneut aus. Insgesamt 3x ausführen, dann die Seite wechseln und 15 Sekunden lang wiederholen.
Hochintensive Bewegung: WECHSELNDER AUSFALLSCHRITT
Gehen Sie in den Ausfallschritt. Wechseln Sie dann mit einem Sprung das vordere Bein. Einfach springen und Bein wechseln. Wenn Sie dafür noch nicht bereit sind, können Sie auf halbem Weg stoppen und dann mit dem anderen Bein nach vorn springen. Denken Sie daran: Es geht nach oben. Stoßen Sie sich kräftig aus dem Sprung hoch.
Aktive Entspannungsbewegung: RADFAHREN
Bei dieser 15 Sekunden langen Entspannungsbewegung liegen Sie flach auf dem Rücken auf dem Boden/der Matte mit den Fingern an den Schläfen und gebeugten Knien. Heben Sie Kopf und Oberkörper und drehen Sie ihn vorsichtig zur Seite. Führen Sie dabei den Ellbogen zum entgegengesetzten Knie. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.
Wiederholen Sie das Zirkeltraining von vorn, wenn Sie es einmal gemacht haben.
Autorin: Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha ist Direktorin für Fitnessschulungen bei HERBALIFE
